La nutrición deportiva se basa en un principio fisiológico simple: durante el esfuerzo, el flujo sanguíneo se desvía del sistema digestivo para irrigar los músculos solicitados. Este mecanismo condiciona todo, desde la elección de los alimentos hasta el momento de las comidas. Adaptar la alimentación a los entrenamientos es trabajar con esta realidad biológica en lugar de en contra de ella.
Oxidación de los carbohidratos durante el esfuerzo: los umbrales que cambian la estrategia
La mayoría de las guías de nutrición repiten que se deben consumir carbohidratos antes y después del ejercicio. La verdadera palanca radica en la cantidad y el tipo de carbohidratos consumidos durante el esfuerzo, según su duración.
Para sesiones de aproximadamente una hora, un simple enjuague bucal con una solución de carbohidratos es suficiente para mejorar el rendimiento. El cerebro detecta la presencia de glucosa sin que el estómago sea solicitado, lo que limita los trastornos digestivos mientras estimula la energía disponible.
Entre dos y tres horas de ejercicio, aproximadamente 60 g de carbohidratos por hora desde una fuente única (glucosa sola, por ejemplo) cubren las necesidades de oxidación muscular. Más allá, en ultra-resistencia, las recomendaciones aumentan hasta 90 g/h, pero con una condición: combinar glucosa y fructosa. Esta combinación aprovecha dos transportadores intestinales distintos, lo que aumenta la absorción total y reduce el riesgo de hinchazón o calambres.
Comprender estos umbrales permite adaptar la estrategia alimentaria a cada tipo de sesión en lugar de aplicar una receta única. Para profundizar en estos principios a diario, los consejos de nutrición de Y a du Sport detallan protocolos adaptados a cada perfil de deportista.
Proteínas y recuperación muscular: ventana metabólica y cantidades útiles
Después de un esfuerzo intenso, las fibras musculares presentan micro-lesiones. La sintesis proteica muscular que permite su reparación depende directamente de la ingesta de aminoácidos en las horas posteriores al entrenamiento.
La noción de “ventana anabólica” (los 30 a 60 minutos post-esfuerzo) ha dominado durante mucho tiempo las recomendaciones. Los datos recientes matizan esta urgencia: la ventana de recuperación se extiende durante varias horas, especialmente si la última comida antes del esfuerzo ya contenía proteínas. El objetivo no es lanzarse sobre un batido en el vestuario, sino distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día.
Para los deportistas regulares, la distribución cuenta más que el total bruto. Tres a cuatro ingestas alimentarias que contengan cada una una porción significativa de proteínas (pollo, huevos, legumbres, productos lácteos) apoyan mejor la recuperación que una sola comida muy rica.
Proteínas vegetales y combinaciones
Las proteínas vegetales presentan un perfil de aminoácidos a menudo incompleto cuando se toman de forma aislada. Combinar cereales y legumbres en una misma comida compensa esta limitación. Arroz y lentejas, sémola y garbanzos: estas combinaciones clásicas proporcionan todos los aminoácidos necesarios para la reconstrucción muscular.
Hidratación y electrolitos: más allá del agua pura
La deshidratación, incluso leve, afecta directamente al rendimiento. Una pérdida de líquidos moderada ya provoca una disminución de la capacidad de resistencia, una reducción de la fuerza muscular y un retraso en los reflejos. Beber agua no siempre es suficiente.
Durante un esfuerzo prolongado, la sudoración provoca una pérdida significativa de sodio, potasio y magnesio. Reemplazar estos electrolitos evita los calambres y mantiene la contracción muscular. Las bebidas de esfuerzo que contienen sales minerales satisfacen esta necesidad, donde el agua sola diluye la concentración de sodio en la sangre sin restaurarla.
- Antes del entrenamiento: beber regularmente en las dos horas anteriores, en pequeñas cantidades, para llegar hidratado sin sensación de pesadez
- Durante el esfuerzo de más de una hora: alternar agua y bebida que contenga electrolitos, priorizando pequeños sorbos frecuentes
- Después del esfuerzo: compensar la pérdida de líquidos con agua rica en minerales o un caldo salado, que acelera la rehidratación en comparación con el agua natural
Suplementos alimenticios para deportistas: distinguir lo útil de lo superfluo
El mercado de la nutrición deportiva está experimentando un fuerte crecimiento, impulsado por una democratización entre el gran público. Esta expansión va acompañada de una multiplicación de productos, muchos de los cuales se basan en promesas vagas.
Algunos suplementos cuentan con datos sólidos en cuanto a rendimiento deportivo:
- La creatina mejora la capacidad durante esfuerzos cortos e intensos (sprints, musculación). Su efecto sobre la recuperación entre series está bien documentado
- La cafeína, consumida antes del esfuerzo, aumenta la alerta y retrasa la sensación de fatiga, con un efecto medible sobre la resistencia
- Las bebidas a base de carbohidratos y electrolitos, ya mencionadas, constituyen un complemento alimenticio funcional directamente relacionado con el rendimiento
- La tendencia 2024-2025 también incluye compuestos destinados a la rendimiento cognitivo (concentración, tiempo de reacción), un aspecto que ha sido ignorado durante mucho tiempo por la nutrición deportiva tradicional
Lo que merece precaución
Los quemadores de grasa, los “boosters” de múltiples ingredientes y las fórmulas “todo en uno” rara vez presentan pruebas de eficacia comparables. Una dieta equilibrada cubre la mayoría de las necesidades sin recurrir a un armario de suplementos. Antes de añadir un producto, verificar si compensa una deficiencia identificada sigue siendo el enfoque más confiable.
La nutrición deportiva no necesita ser compleja para ser efectiva. Adaptar los carbohidratos a la duración del esfuerzo, distribuir las proteínas a lo largo del día, mantener la hidratación con los minerales adecuados: estos tres ejes cubren lo esencial. El resto corresponde a un ajuste individual, guiado por la práctica y la observación de las propias reacciones digestivas y energéticas.
